남성 갱년기와 번아웃 극복: 삶의 조절과 새로운 시작

안녕하세요, 여러분! 오늘은 남성 갱년기와 번아웃에 대해 이야기하고, 건강하고 행복한 삶을 위한 극복 방법을 알아보겠습니다. 갱년기와 번아웃은 누구에게나 다가올 수 있는 어려움이지만, 긍정적인 변화와 자기 관리를 통해 극복할 수 있습니다.

남성 갱년기(Andropause)

동의어 : 노인 남성의 남성 호르몬 부분결핍증(PADAM : progressive patial androgen deficiency in anging male ),노인 남성의 남성 호르몬 결핍증 (ADAM : androgen deficiency in anging male)

정의
갱년기란 성호르몬(sex hormone)의 감소로 인해 여러 증상이 나타나는 기간을 의미합니다. 갱년기는 주로 중년 여성에게 나타나는 것으로 알려져 있지만, 30대 후반부터 성호르몬 분비가 서서히 감소하는 남성에게도 나타납니다.
 
주로 남성의 고환에서 생산되는 테스토스테론(Testosterone)은 남성의 신체 건강, 정신 상태 등을 조절하고, 남성다움과 성생활에 주도적인 역할을 수행합니다. 이러한 테스토스테론은 30대 전후부터 해마다 약 1%씩 감소하여, 50~70대 남성의 약 30~50%는 정상치보다 감소되어 있습니다. 하지만 남성의 경우 생식 능력이 떨어지기는 하지만 여성처럼 완전히 소멸되지는 않습니다. 따라서 남성 갱년기가 생식 능력의 소실을 의미하지는 않습니다. 갱년기 증상은 개인차에 따라 크게 다르게 나타납니다.

원인
남성 갱년기의 원인으로는 노화로 인한 뇌와 고환 기능의 저하 및 남성 호르몬 분비 감소, 음주나 흡연, 비만 등 남성 호르몬 감소를 촉진하는 잘못된 생활 습관, 스트레스, 고혈압, 당뇨, 호흡기 질환 등 만성 질환이 있습니다. 또한 스테로이드, 위장약(cimetidine), 이뇨제(spinloactone), 무좀약(ketoconazole) 등의 약물이 남성 갱년기의 원인이 되기도 합니다.

증상
우리나라 40대 이상 남성 중 약 30%가 남성 갱년기 증상을 나타내는 것으로 추정됩니다. 개인에 따라 나타나는 증상의 형태와 수가 다를 수 있습니다.
남성 갱년기 증상은 성생활과 관련된 것이 먼저 나타납니다. 성욕 감퇴, 발기부전, 성관계 횟수 감소 등 성 기능이 감소하는 양상을 보입니다. 그 외에 원인을 알 수 없는 무기력감, 만성 피로, 집중력 저하, 우울증, 불면증, 자신감 상실, 복부 비만, 체모 감소, 근력 저하, 관절통, 피부 노화, 안면홍조, 심계항진, 발한, 골다공증 등이 나타납니다.

진단
폐경 이후 급속히 증상이 나타나는 여성 갱년기와 달리, 남성 갱년기는 서서히 진행되어 잘 모르고 지나치는 경우가 많습니다. 다른 기저 질환이 없는 건강한 남성을 기준으로 혈액 검사를 시행하여 테스토스테론 3.5ng/ml 미만인 경우를 남성 갱년기라고 합니다. 3.0 ng/ml 이하인 경우에는 적극적인 치료가 필요합니다. 남성 호르몬 수치는 일중 변화가 있으므로 오전 7시~11시 사이에 검사를 받는 것을 권합니다.

치료
여성 갱년기의 경우 많은 관심과 적극적인 치료로 완화되는 경우가 많지만, 남성 갱년기의 경우 이해도가 낮고 표현을 잘 하지 않아 악화되는 경우가 많습니다. 이를 극복하기 위해서 남성 갱년기를 단순한 노화 현상이 아닌 질병으로 보는 인식의 전환이 필요합니다. 따라서 남성 갱년기가 의심된다면 남성호르몬 보충 요법, 가족들의 남성 갱년기에 대한 이해, 생활 습관의 교정이 필요합니다. 특히 흡연과 과음을 삼가는 것과 규칙적인 운동 및 적절한 성생활을 유지하는 것은 남성 갱년기를 극복하는데 매우 중요한 요소입니다.
 
남성 갱년기를 예방 및 치료하기 위해서는 호르몬 수치 검사를 주기적으로 시행해야 합니다. 또한 증상이 나타나면 의사에게 상담을 받는 것이 좋습니다. 갱년기 증상은 스트레스 때문에 악화되므로, 적당한 휴식과 여가를 통해 스트레스를 줄이기 위해 노력해야 합니다.
 
남성호르몬을 보충하는 방법으로는 근육주사(3~4주에 한 번씩), 경구 복용, 피부에 부착하는 경피제 등이 있습니다. 주사제의 경우 충분한 혈중 테스토스테론 농도에 도달할 수 있고, 이것이 수 주일 동안 유지된다는 장점이 있습니다. 그러나 생리적 용량보다 비정상적으로 높은 남성 호르몬 농도가 나타나거나 유방통과 같은 이상 반응이 생길 수 있으며, 주사라는 단점이 있습니다. 최근 시판되는 지용성 경구 호르몬제는 간독성이 거의 없고 효과적으로 혈중 농도를 올린다는 장점이 있어 많이 사용됩니다. 그러나 반감기가 짧아 하루 2회 이상 복용해야 하고, 기름진 식사와 함께 복용해야 하며, 간혹 소화불량을 일으킨다는 단점이 있습니다. 피부에 부착하거나 바르는 방법은 주사의 불편함이나 소화불량 등을 일으키지 않는 장점이 있으나 피부 자극, 과민 반응을 일으킬 수 있습니다.

주의사항
남성 갱년기 자가 진단

 
1. 성적 흥미가 줄었습니까?

2. 피로하고 무기력합니까?

3. 근력 및 지구력이 감소했습니까?

4. 키가 다소 줄었습니까?

5. 삶에 대한 즐거움이 줄었습니까?

6. 슬프거나 불만, 짜증이 많이 납니까? 

7. 발기력이 감소했습니까?

8. 조금만 운동을 해도 쉽게 지칩니까?

9. 저녁식사 후 바로 졸립니까?

10. 일의 능률이 감소했습니까?
 

위의 10문항 중 1번이나 7번의 질문에 해당하는 경우, 혹은 1번과 7번을 제외한 나머지 3개 이상의 질문에서 ‘그렇다’에 해당하는 경우 남성 갱년기를 의심할 수 있습니다. 보다 정확한 남성 갱년기를 확인하기 위해서는 전문의의 진단이 필요합니다.


남성 갱년기에 좋은 음식

남성호르몬 분비를 촉진하는 영양소인 아연은 굴, 게, 새우와 같은 해산물, 콩, 깨, 호박씨 등에 많이 들어있습니다. 따라서 이들 식품을 섭취하면 남성 호르몬 수치 향상에 도움이 됩니다. 아연 외에도 마늘, 부추, 토마토, 브로콜리, 견과류 등이 남성에게 좋습니다. 카페인, 포화지방산, 알코올 등을 피하고 건강한 식생활을 하는 것이 좋습니다

번아웃 극복

번아웃은 고립된 상태와 지속적인 스트레스로 인해 나타날 수 있는 상태입니다. 여기서는 번아웃 극복을 위한 다양한 방법을 소개합니다.

- **균형 잡힌 일과 휴식:** 업무와 휴식의 균형을 유지하고, 적절한 휴가와 휴식을 통해 에너지를 충전하세요.

- **목표 설정과 우선순위:** 목표를 설정하고 우선순위를 정함으로써 효율적인 업무 관리를 할 수 있습니다.

- **건강한 라이프 스타일:** 규칙적인 운동, 건강한 식습관, 충분한 수면은 번아웃 예방과 극복에 도움을 줍니다.

- **심리적 지원과 상담:** 가족이나 친구와 소통하고, 필요하다면 전문가의 도움을 받아 심리적인 지원을 받는 것이 중요합니다.



갱년기와 번아웃은 모두 어려움이지만, 긍정적인 마인드와 자기 관리로 극복할 수 있습니다. 새로운 삶의 시작을 위해 건강한 습관과 긍정적인 변화를 도입하여, 행복하고 안정된 삶을 만들어 나가세요. 여러분의 건강과 행복이 항상 우선이라는 것을 잊지 말아주세요!

포근한 햇살이 곳곳에 퍼져 있는 어느 날에도
마음에서는 심한 빗줄기가 내릴 때가 있습니다.
가끔은 흔들려 보며 때로는 모든 것들을 놓아봅니다. 희망을 품는 시간들. 다시 시작하는 시간들 안에는 새로운 비상이 있습니다.

흔들림 또한 사람이 살아가는 한 모습.
부대끼며 적당한 소리를 내며 살아야 사람다운 사람이 아닐까요.


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